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Quelle est la meilleure huile ?
Voila une question que l’on se pose souvent au moment de cuisiner ou de faire une vinaigrette. D’autant plus quand leur impact sur la santé interroge.
Découvrez dans cette chronique TV, toutes les réponses que vous cherchez sur le sujet des graisses alimentaires.
Vous pensez que l’huile d’olive est la meilleure huile pour la santé ? Vous risquez d’être surpris(e) par la suite de l’article !
J’ai souvent l’occasion d’aborder le sujet des graisses animales et des huiles végétales dans ma newsletter gratuite. Il faut dire que les questions que je reçois sur le sujet sont nombreuses :
- Les huiles sont-elles dangereuses pour la santé ?
- Les graisses font-elles grossir ?
- L’huile d’olive est-elle la meilleure ?
- Peut-on utiliser le beurre pour la cuisson ?
- Quelle est la meilleure huile pour la santé ?
- Etc.
Pour vous aider à y voir plus clair et pour vous permettre de comprendre comment mieux choisir vos graisses alimentaires, voici en vidéo une chronique télé réalisée pour Azur TV à Marseille :
Comment choisir son huile ? Le point de fumée des corps gras
Tout va dépendre de l’utilisation que vous en faites. En effet, les corps gras ne sont pas tous égaux face à la chaleur. Certaines graisses résistent très bien à la cuisson, quand d’autres non.
Pour connaître le degré de résistance à la chaleur d’une graisse, il faut connaître son point de fumée. C’est-à-dire la température à partir de laquelle la graisse commence à se détériorer.
Qu’est-ce que le point de fumée ?
Le « point de fumée » est la température limite d’un corps gras, avant qu’il ne commence à fumer.
En effet, un corps gras devient dangereux lorsqu’il atteint son « point de fumée ». Au-delà, sa structure chimique change et se dénature, entraînant sa décomposition. C’est grosso modo le moment à partir duquel le corps gras se met à fumer de façon continue lorsqu’il est sur une source de chaleur.
Au-delà de son point de fumée, une graisse devient cancérogène.
Lorsqu’une graisse brûle, elle génère des HAP (hydrocarbures aromatiques polycycliques), un nom bien compliqué pour désigner des molécules cancérogènes. Ce sont les HAP que l’on retrouve dans les fumées ou dans les parties carbonisées d’un aliment qu’on a fait trop cuire. On en retrouve également dans la fumée des cigarettes.
Pour ne pas mettre sa santé en danger, il faut donc :
- toujours utiliser le corps gras adéquat en fonction du mode de cuisson,
- ne jamais chauffer une graisse plus fort que son point de fumée.
Exemple de graisses animales chauffées trop fort et générant de la fumée et des HAP cancérogènes.
Quel est le point de fumée des différentes graisses de cuisson ?
| Matières grasses par ordre alphabétique | Points de fumée |
| Beurre | 120°C |
| Beurre clarifié (aussi appelé « ghee ») | 250°C |
| Graisse alimentaire végétale | 182°C |
| Huile d’arachide vierge | 160°C |
| Huile d’arachide raffinée | 232°C |
| Huile de chanvre | 165°C |
| Huile de coco raffinée | 232°C |
| Huile de colza vierge | 107°C |
| Huile de colza raffinée | 220°C |
| Huile de lin | 80°C |
| Huile de noisette | 221°C |
| Huile de noix | 160°C |
| Huile d’olive extra vierge | 191°C |
| Huile d’olive raffinée | 216°C |
| Huile de palme | 235°C |
| Huile de pépins de raisin | 216°C |
| Huile de sésame | 177°C |
| Huile de tournesol | 107°C |
| Huile de tournesol raffinée | 232°C |
| Saindoux – graisse de porc | 182°C |
| Suif – graisse de boeuf | 210°C |
Comme vous le voyez, certaines huiles tolèrent bien la cuisson, d’autres non.
Quelles sont les températures de cuisson utilisées en cuisine ?
Pour vous aider à mieux choisir vos huiles, voici un rappel des principales températures utilisées en cuisine :
- La température de friture se situe entre 130° et 200°.
- Un feu vif se situe aux alentours de 180°.
- Un feu moyen aux alentours de 130°.
- Un feu doux se situe sous les 100° (la cuisson vapeur en fait partie).
- Une flamme directe est quant à elle aux alentours de 900°.
- Dans un four, vous avez la possibilité de choisir précisément votre température, en général de 50° à 250°C.
Utiliser la bonne huile au bon moment et à la bonne température est important en cuisine.
Quelles sont les pires graisses de cuisson ?
Il y a deux manières de répondre à cette question :
- Les pires graisses sont celles que vous utilisez à une température trop élevée.
Par exemple, si vous utilisez du beurre ou de l’huile de noix à feu vif (environ 180°C), vous dépassez leur point de fumée. Ces graisses vont noircir et dégager des HAP. - Les pires graisses de cuisson sont celles de très mauvaise qualité (les huiles raffinées)
Plus une huile est raffinée, moins elle a de bienfaits (ce sont elles qui sont utilisées massivement dans les plats préparés, comme l’huile de palme). Elles ont un point de fumée plus élevé que les autres huiles, ce qui est pratique pour les industriels, mais elles sont mauvaises pour la santé et provoquent un vieillissement prématuré des cellules…
Quelle est la différence entre huile vierge et huile raffinée ?
Cette distinction vient de leur mode d’extraction.
- Lorsque le fruit ou la plante est pressé, on parle d’huile vierge.
- Lorsque l’huile est extraite à l’aide de solvants chimiques, on parle d’huile raffinée.
Le raffinage par solvant modifie la structure de l’huile et modifie ses acides gras.
Au contraire, une huile vierge est qualifiée de « pure » car aucune substance étrangère n’a été ajoutée.
Les industriels utilisent beaucoup d’huiles raffinées car elles sont moins chères à produire. De plus, elles résistent mieux au temps, à la chaleur (le fameux point de fumée) et n’ont presque pas de goût, ni de couleur. C’est avec ce type d’huiles raffinées qu’ils arrivent à obtenir des produits transformés (comme les plats tout-prêt) qui sont très gras, mais sans avoir le goût du gras.
Le cas du beurre :
Pour le beurre traditionnel, le point de fumée est de 130°C.
Vous pouvez en utiliser pour vos cuissons si elles sont en dessous de cette température :
- cuisson au four (de 50° à 120° maximum),
- feu doux (moins de 100°).
Et c’est tout !
Si vous voulez frire, cuire à feu moyen ou à feu fort, vous devez utiliser une autre graisse de cuisson que le beurre traditionnel, car la température sera trop élevée.
Le beurre clarifié
Pour cuire au beurre avec des température plus élevée, vous devez utiliser du beurre clarifié. C’est ce que font par exemple les restaurateurs. En effet, une fois clarifié, le beurre a un point de fumée de 250°C et peut donc être utilisé pour tous les modes de cuisson.
Le beurre clarifié est un beurre débarrassé de ses éléments solides (comme la caséine et le petit lait) et ne contenant plus que des graisses.
Pour le préparer, rien de plus simple :
- Faites fondre du beurre doux lentement dans une casserole sans remuer.
- Éliminez progressivement la mousse blanchâtre qui se forme à la surface avec un écumoire.
- Quand il ne mousse plus, versez le contenu dans un bocal à travers l’écumoire pour ne pas verser de dépôt blanchâtre.
- Une fois refroidi, votre beurre clarifié est prêt !
- Si le bocal est stérile et hermétique, il se conservera un mois environ au frigo.
Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet du beurre, je vous invite à lire mon article Faut-il manger du beurre ou de la margarine ?
Le beurre est délicat à utiliser en cuisine. Pour vos cuissons, utilisez toujours du beurre clarifié. De plus, n’en consommez pas trop !
Comment choisir son huile en fonction des acides gras ?
Vous avez surement déjà entendu parler des acides gras. Ils font partie de ce qu’on appelle les oligo-éléments et sont nécessaires au bon fonctionnement de nos organes.
Il y a deux types d’acides gras : les acides gras insaturés et les acides gras saturés.
Pour caricaturer un peu, les acides gras insaturés (majoritairement des graisses végétales liquides) sont bonnes pour la santé, tandis que les acides gras saturés ne le sont pas (majoritairement des graisses animales solides).
Les acides gras insaturés
Dans le groupe des « bons » gras, on trouve deux familles :
Les acides gras polyinsaturés
Il s’agit principalement des Oméga-3 et Oméga-6, utiles au système cardiovasculaire.
ATTENTION : trop d’Oméga-6 empêche l’assimilation des Oméga-3 ! De plus, les polysinsaturés ne résistent pas bien à la chaleur.
Les acides gras monoinsaturés
Constitués principalement des Oméga-9, utile au système cardiovasculaire et contrôle de la glycémie.
Les acides gras saturés
Là encore, on peut distinguer deux familles de « mauvais » gras :
Les acides gras saturés « standards »
Composés principalement des graisses animales, ils encrassent et bouchent les artères.
On en trouve dans le beurre, le fromage, la crème, l’huile de coco, l’huile de palme, etc.
Les acides gras trans
Ce sont les pires des graisses pour la santé et notamment pour le système cardiovasculaire. Ce sont principalement des graisses industrielles dites “hydrogénées”. Les acides gras trans sont vraiment typiques de la malbouffe.
On en trouve dans les margarines, les huiles raffinées, les plats tout-prêts, les produits industriels, etc.
Quelle est la meilleure huile pour la santé ?
La meilleure huile pour la santé sera une huile vierge, pressée à froid, contenant la bonne proportion d’Oméga-3 et d’Oméga-6.
En effet, la plupart de nos huiles contiennent trop d’Oméga-6 et pas assez d’Oméga-3. De plus, les Oméga-6 empêchent l’assimilation des Oméga-3 ! Si on en consomme trop, par exemple en ne consommant que de l’huile d’olive, on se retrouve donc en déficit d’Oméga-3.
Actuellement, nous consommons en moyenne 30 portions d’Oméga-6, pour 1 portion d’Oméga-3.
Le bon ratio pour la santé devrait être de 4 portions d’Oméga-6 au maximum, pour 1 portion d’Oméga-3 (l’idéal étant 1 pour 1).
Les ratios Oméga-6 et Oméga-3 des principales huiles
| Oméga-3 | Oméga-6 | Oméga-9 | |
| Huile d’olive | – | 15% | 60 à 80% |
| Tournesol | – | 17% | 6 à 80% |
| Colza | 10% | 10% | 7 à 70% |
| Noix | 12% | 50% | 15 à 20% |
| Arachide | – | 20% | 30 à 60% |
La meilleure huile pour la santé est…
Ainsi la meilleure huile, qui respecte le mieux le bon ration Oméga-3 / Oméga- 6 est l’huile de colza !
Champ de colza (la fleur jaune sur la photo), servant à faire de l’huile.
Quelles sont les bienfaits des graisses sur la santé ?
Toutes les graisses, qu’elles soient animales ou végétales peuvent être un atout sur notre santé. Simplement, il faut veiller à ne pas consommer trop d’acides gras saturés (quelques grammes par jour).
- De manière globales, les graisses servent à former les membranes cellulaires pour construire les nerfs, alimenter le cerveau, former les hormones…
- Elles alimentent les muscles durant les efforts prolongés, ce qui est parfait pour l’endurance.
- De plus, elles aident à maintenir la température du corps (les repas plus gras qu’on consomme en hiver nous aident à avoir chaud).
- Les graisses nous apportent également des vitamines liposulobles (qui sont stockées dans les graisses). Il s’agit des vitamines A, D et E, utiles à la croissance osseuse, à la souplesse de notre peau, à notre vision, etc.
Mais attention : les graisses ne doivent pas représenter plus de 30% de vos apports quotidiens !
Attention également avec l’huile de colza, car il existe depuis peu sur le marché une huile de colza HOLL (high oléic, low linolénic) qui ne contient pas d’Oméga-3. C’est une nouvelle variété de colza qui est presque une copie conforme de l’huile d’olives et qui a été créée pour des cuissons à haute température (l’huile de colza normale ne doit pas être surchauffée). Malheureusement, elle ne contient plus d’Oméga-3, ce qui lui ôte ses bienfaits.
Pensez à bien vérifier l’étiquette pour contrôler ce que vous achetez et valider que l’huile correspond à l’usage que vous souhaitez en faire.
En conclusion, quelles graisses privilégier ?
Pour être en bonne santé et bénéficier à fond des bienfaits des huiles, privilégiez les huiles vierges. Mais, vous l’avez compris, il faut à tout prix les utiliser à des températures très douces pour ne pas les dénaturer. Contrairement aux huiles raffinées, elles sont bonnes pour la santé, mais résistent mal à la cuisson.
La meilleure huile pour la santé est l’huile de colza, mais je vous conseille tout simplement de varier en utilisant différentes sortes et pourquoi pas en les mélangeant. Par exemple, vous pouvez varier entre huile d’olive, huile de colza et huile de noix, pour bénéficier des meilleurs acides gras de la nature !
Chacune a des bienfaits lorsqu’elles sont consommées raisonnablement, alors n’oubliez pas de varier ! 😀
Mes autres chroniques TV :
Bonjour Julian,
Très intéressant exposé sur les matières grasses. Cependant, il est possible d’aller vers un mélange presque idéal, en mélangeant 3 huiles à part égales, comme décrit ci-dessous. tiré de ma brochure « Nutrition, santé et malbouffe » et qui n’a pas l’inconvénient du goût un peu inhabituel de l’huile de colza.
Attention à la nouvelle huile de colza HOLL qui est produite pour la cuisson et qui ne contient presque plus d’Oméga 3. Malheureusement, les commerces n’indiquent pas toujours de laquelle il s’agit. Il serait important d’intervenir auprès des fabricants et des distributeurs pour un étiquetage simple et précis.
Voici le texte repris de la brochure
Les besoins pour notre alimentation sont bien définis. Pour une personne de 60 kg, il faudra consommer 60 g de matière grasse soit de 2 à 3 g d’oméga 3, cinq fois plus d’oméga 6, soit 10 à 15 g, et environ 27 g d’oméga 9. Les saturés sont aussi nécessaires, mais au maximum 20 g
En pratique, il faut tenir compte des graisses cachées comme dans les pâtisseries, les charcuteries ou autres aliments gras comme le fromage. Ces graisses cachées contiennent essentiellement des acides gras saturés. Pour le complément indispensable, il faut donc favoriser les huiles saines comme le colza, la noix et l’olive.
Le mélange idéal
En tenant compte des graisses cachées, il se compose de 1/3 d’huile d’olive, 1/3 de noix et 1/3 de colza. Attention, pas du colza HOLL, (High Oleic, Low Linoleic), variété génétique imitant l’huile d’olives pour les fritures, mais qui ne contient pratiquement plus d’Oméga 3 !
Merci beaucoup Ernest pour toutes ces informations précises et utiles ! 🙂
Bonjour,
super pour la recette du beurre clarifié! C’est très simple en définitive et tellement meilleur pour la santé. Personnellement, j’aime le beurre par gout mais je n’en utilisais pas pour la cuisine justement à cause de ce point de fumée très bas qui en faisait un mauvais aliment une fois chauffé.
Merci encore pour cette multitude de bons conseils
Bonjour Chantal,
merci beaucoup pour votre très gentil message !