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Cet article fait partie du Dossier complet consacré à la micronutrition.
Minéraux, acides aminés, acides gras, sont avec les vitamines ce qu’on appelle des « oligo-éléments ». Essentiels à la santé humaine, ces éléments de notre alimentation participent à la bonne santé de nos organes et à notre équilibre global. Mais les connaissez-vous réellement ?
Depuis quelques temps, la mode est à la micronutrition. C’est-à-dire à l’étude des nutriments présents en quantité infime dans notre alimentation. Ces micro-nutriments sont également appelés des oligo-éléments.
Que ce soit dans le monde végétal ou dans le monde animal auquel nous appartenons, les oligo-éléments sont pour la plupart essentiels à notre survie. Bien que présents en très faible quantité dans nos assiettes, ils n’en ont pas moins une importance capitale pour notre survie.
On parle alors d’oligo-éléments essentiels car un apport insuffisant entraîne des carences nutritionnelles et un risque plus ou moins élevé pour la santé.
Le bon dosage des sels minéraux est important pour rester en forme le plus longtemps possible. Cet équilibre s’obtient par une alimentation équilibrée, c’est-à-dire manger un peu de tout en quantité raisonnable. Lorsqu’un déséquilibre est constaté, il faut alors faire appel à des compléments alimentaires pour éviter les carences. Mais attention au surdosage et aux apports trop élevés, qui, tout comme les carences, peuvent créer un déséquilibre profond ! Par exemple un excès de zinc peut entraîner des carences en cuivre…
Sachez qu’il existe également des oligo-éléments qui ne sont pas essentiels pour la santé humaine, voir même toxiques, mais que je ne vais pas aborder ici.
Les minéraux
Minéraux – Calcium
Le calcium est le cinquième élément chimique le plus présent dans la croûte terrestre. Le calcium est le métal le plus abondant du corps des mammifères. Il est d’ailleurs présent en nombre dans la plupart des espèces vivantes (par exemple la coquilles des crustacés).
Dans notre organisme, on le retrouve dans le rôle de « ciment » des os et des dents. Mais le calcium intervient également sur la pression du sang et sa coagulation.
Pour l’assimiler, le corps humain à besoin de vitamine D. C’est la raison pour laquelle un déficit de vitamine D peut entraîner une décalcification progressive du squelette.
Le calcium se trouve dans les produits laitiers et de nombreux végétaux (voir la règle n°6 de mes 12 principes fondamentaux pour tenir un régime et enfin maigrir).
Minéraux – Magnésium
Le magnésium est en réalité de la poussière d’étoile ! En effet, il se forme lors de l’explosion des Supernovas (qui correspond à la dernière étape avant la disparition d’une étoile). On le trouve en grande quantité sur la Terre, puisqu’il représente 13% de notre planète, notamment dissout dans l’eau de mer ou de manière solide dans la croûte terrestre.
Le magnésium est un métal très utilisé dans l’industrie mécanique ou automobile, mais nous en avons également besoin quotidiennement pour lutter contre le stress, l’insomnie, la dépression, ou encore les crampes.
Mais le corps ne parvient pas à le stocker, nous devons donc être particulièrement attentif à en consommer suffisamment. Malheureusement, de nombreuses études scientifiques ont démontré que l’agriculture intensive et les engrais avaient tellement transformés les aliments, qu’ils ne suffisaient plus à nous apporter la dose quotidienne de magnésium dont nous avons besoin (voir l’une des études – en anglais)…
Les populations occidentales sont ainsi carencées en magnésium à hauteur de 50%. C’est d’ailleurs l’une des raisons qui explique que notre société moderne est à ce point touchée par le stress !
Dans l’alimentation, le magnésium est présent dans les céréales complètes, les fruits de mer, le sel de Nigari, le cacao, les fruits secs, les épinards ou les abats. Mais comme vous l’avez compris, l’agriculture humaine à tellement transformé la nature, que les aliments ne suffisent désormais plus pour nous assurer une dose suffisante de magnésium…
Minéraux – Phosphore
Le phosphore est un élément chimique très utilisé en électronique, pour fabriquer les semi-conducteurs, ou le bout rouge des allumettes (il a remplacé le soufre). Le phosphore a la particularité de devenir très lumineux lorsqu’il est exposé à l’air.
C’est un élément chimique indispensable à la vie, pour permettre la photosynthèse des plantes, permettre la respiration et le métabolisme cellulaire des animaux.
Le phosphore sert à transporter l’énergie dans le corps.
Les humains en ont par exemple besoin de 2 grammes par jour, ce qui est conséquent. En raison du trop grand nombre d’humains sur terre, le phosphore fait partie des matières minérales critiques.
En effet, les ressources mondiales s’amenuisent et ne seront plus suffisantes pour les 9 milliards d’humains prévus en 2050. Les réserves disponibles sont estimées à 340 ans et sans contrôle des naissances, la pénurie de phosphore va rapidement mettre en péril la sécurité alimentaire mondiale.
Sans phosphore, pas de vie sur Terre !
On en trouve dans les fromages à pâtes dures, les sardines, le saumon, la morue, les dattes, les pignons de pins, les pistaches, les noix de coco, les germes de soja, le son d’avoine.
Minéraux – Potassium
Le potassium est un métal mou qui s’enflamme et explose au contact de l’eau (souvenez-vous les expériences en cours de chimie).
Dans le corps, il nous est utile pour stabiliser nos cellules. Une carence en potassium entraîne des troubles cardiaques pouvant être mortels, tandis qu’un régime riche en potassium diminue l’hypertension.
On en trouve en très grandes quantités dans les légumineuses, les pruneaux, les amandes, les châtaignes, le radis noir, les épinards, les pommes de terre et tous les légumes racines (navets, céleri, carottes…).
Minéraux – Sodium
Comme le potassium, le sodium est un métal mou qui explose au contact de l’eau, comme d’ailleurs tous les métaux alcalins dont ils font partie. C’est un élément chimique de base qui est énormément utilisé dans l’industrie, notamment l’industrie nucléaire.
On le trouve sous une forme dérivée dans le sel de cuisine. Il est utile à la régulation de l’eau dans le corps, mais en consommer en excès entraîne de l’hypertension et un dérèglement des reins.
Actuellement, la population mondiale en consomme beaucoup trop (en moyenne le double de la recommandation journalière maximum de 2,4 grammes), ce qui en fait l’un des principaux ingrédients de la malbouffe. N’abusez donc pas du sel !
Minéraux – Soufre
Le soufre n’est pas un métal. Il est produit en abondance dans les régions volcaniques, a une couleur jaune pâle et sent l’œuf pourri.
Dans le corps, il est utile à l’assimilation des protéines.
On en trouve facilement dans tous les éléments vivants sur Terre (végétaux et animaux).
Minéraux – Fer
C’est le métal le plus connu et le 6e élément le plus abondant dans l’Univers. Le fer représente à lui seul 35% de la masse de notre planète !
Dans le corps, il transporte l’oxygène dans le sang, fabrique les globules rouges, les neurotransmetteurs, les cellules et les hormones. Manquer de fer entraîne de l’anémie (un sentiment de profonde fatigue), mais il nécessite un équilibre subtil, car la trop forte absorption de fer est suspectée d’entraîner la dégénérescence des neurones dans la maladie de Parkinson. Son assimilation par le corps est facilitée par la vitamine C, mais diminuée par la consommation de thé et de café.
On en trouve en grande quantité dans la viande de bœuf et dans les végétaux, mais le fer des végétaux (dit « non-héminique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale. C’est la raison pour laquelle les végétariens sont susceptibles de développer des carences en fer.
Sur le sujet du fer, je vous invite à lire mes articles Des aliments riche en fer tu mangeras et Lien entre fer et consommation de thé.
Minéraux – Zinc
Le zinc est un métal donc nous avons besoin en faible quantité pour sécuriser notre croissance et permettre un fonctionnement correct de nos alvéoles pulmonaires. Le zinc a également des vertus pour le traitement de l’infertilité masculine et de l’acné.
On en trouve dans la plupart des végétaux et dans la viande de bœuf.
Minéraux – Cuivre
Le micronutriment cuivre est un métal que l’on trouve dans tous les aliments.
Il sert au fonctionnement du foie, des muscles et des os, ainsi qu’à la fabrication de l’hémoglobine. Le manque de cuivre entraîne de l’anémie.
C’est un oligo-élément qui doit impérativement être pris en complément alimentaire chez les personnes ayant subi une opération de chirurgie bariatrique (c’est-à-dire une chirurgie du système digestif, par exemple pour le traitement de l’obésité), car la modification du tube digestif entraîne une baisse d’absorption.
Minéraux – Manganèse
Lui aussi métal de base, très utilisé par l’industrie chimique, le manganèse est essentiel à la micronutrition des espèces vivantes.
Son rôle est assez proche de celui du fer. Il permet la formation du squelette, mais intervient également dans la production des hormones sexuelles, dans le fonctionnement de l’appareil génital et la puberté.
Une carence en manganèse entraîne très logiquement une baisse de la fertilité et des troubles de la reproduction, mais peut également conduire à des malformation osseuses. Comme micronutritment, c’est un antioxydant puissant.
On en trouve beaucoup dans les céréales complètes, les fruits secs, les coquillages ou encore les légumes à feuilles vertes.
Minéraux – Chrome
Le chrome permet l’assimilation du sucre par le corps humains. Ce métal est essentiel à la régulation de l’insuline.
De nos jours, où le sucre raffiné envahit notre alimentation et pose des problèmes sanitaires majeurs, une consommation suffisante de chrome est essentielle. Mais comme pour la plupart des micronutriments, il est toxique à forte dose. Il convient donc d’être particulièrement prudent dans les cas de prises de compléments alimentaires, à ne pas acheter n’importe quel produit venu.
Sur ce sujet, je vous encourage à lire mon article Laboratoire Shavi : comment sont fabriqués les compléments alimentaires.
Une alimentation saine et équilibrée suffit normalement à se sustenter en chrome.
Minéraux – Sélénium
Comme le soufre, cet élément chimique n’est pas un métal.
En micronutrition, c’est un oligo-élément antioxydant que l’on trouve en quantité suffisante dans l’alimentation, notamment dans la viande, le poisson et les mollusques, la noix du Brésil, l’ail ou le brocoli.
Le sélénium a un rôle protecteur et pourrait diminuer les risques de cancer (voir l’étude – en anglais). Cependant, à trop forte dose, il entraîne des diarrhées, la fragilisation des ongles et des cheveux, des nausées. La consommation maximale doit être de 400μg par jour. Faites donc toujours attention à ne pas consommer de compléments alimentaires bas de gamme qui ont souvent des doses de 200μg et entraînent des surdoses !
Minéraux – Fluor
Le fluor est un halogène.
Il sert à fortifier l’émail des dents et lui permet de résister à l’acidité naturelle de la bouche.
On en trouve dans les eaux minérales et le sel de cuisine, mais c’est principalement par le biais du dentifrice que l’on apporte du fluor aux dents. Comme il est toxique à trop forte dose et que les enfants avalent régulièrement du fluor, c’est la raison pour laquelle les dentifrices pour enfants sont pauvres en fluor.
Les sodas sont particulièrement nocifs pour les dents, car leur acidité dissout le fluor de l’émail. Une raison de plus pour ne pas en boire, haha (lisez également le paragraphe « Pourquoi il ne faut pas boire de sodas » dans mon article Combien d’eau par jour devez-vous boire pour être en bonne santé) !
Minéraux – Iode
Comme le fluor, l’iode est un halogène. C’est un oligo-élément rare sur Terre.
L’iode permet le fonctionnement correct de la thyroïde. Sa consommation en grande quantité ou en quantité insuffisante sont désastreuses sur la santé (trouble de croissance et crétinisme). L’iode est un élément radioactif pouvant fréquemment provoquer des cancers de la thyroïde. Lors d’un accident nucléaire, les autorités distribuent aux populations touchées des capsules d’iode, servant à saturer la thyroïde de iodure de potassium afin d’éviter qu’elle n’absorbe trop de iode 131 disséminés massivement dans l’atmosphère lors d’un accident nucléaire.
Dans le cadre de la micronutrition, l’iode provient principalement des aliments d’origines marines (algues, poissons, crustacés). C’est la raison pour laquelle les populations montagnardes éloignées de la mer étaient historiquement plus touchées par les problèmes de crétinisme, en raison du manque d’iode.
Minéraux – Molybdène
Le molybdène est un métal utilisé en industrie pour durcir l’acier ou dans les alliages des prothèses dentaires. C’est un métal stratégique pour les armées du monde entier pour la fabrication des missiles.
Il est également très utile à l’alimentation des plantes.
En micronutrition humaine, il synthétise les protéines et entre dans la composition de l’ADN.
On en trouve naturellement dans la viande, les légumineuses, les fruits secs, les épinards ou les produits laitiers.
Minéraux – Chlore
Le chlore est le pus commun des halogènes. C’est un produit chimique utilisée pour purifier l’eau des piscines et désinfecter. Il est également utilisé pour intoxiquer les populations lors des guerres (par exemple le sinistre gaz moutarde).
Une surexposition entraîne des troubles respiratoires comme l’asthme (fréquent chez les personnes exposées à l’air des piscines).
Dans l’organisme, ce micronutriment régule l’acidité du sang et sert à fabriquer le suc gastrique.
On en trouve dans la plupart des aliments et en grande partie dans le sel de cuisine.
Les acides gras
Acide linoléique
L’acide linoléique est un acide gras insaturé oméga-6, dont le nom signifie « huile de lin ».
Dans le corps ce micronutriment sert à fabriquer la membrane de nos cellules.
On en trouve bien sûr dans l’huile de lin, mais également dans les huiles de pépins de raisins, de carthame, d’arachide, de germe de blé et dans une moindre mesure de tournesol et de colza. Cependant, pour être utilisé par le corps, cet oligo-élément doit provenir d’huile issues de pression à froid. L’extraction à chaud le rend inutilisable par l’organisme.
En cas d’insuffisance, le corps subit des troubles cardiaques et de l’hypercholestérolémie. D’autres formes d’oméga-6 peuvent être trouvées dans les œufs, les céréales et certaines viandes.
Acide alpha-linolénique
L’alpha-linolénique est un acide gras insaturé oméga-3. Il est souvent appelé ALA. On l’extrait, sous forme d’huile, des graines de chia, de colza, de chanvre, de soja, ou alors des noix.
On sait qu’une forte consommation d’oméga-3 diminue les risques cardiovasculaires (étude – en anglais).
Il faut cependant savoir que les oméga-3 et les oméga-6 rentrent en concurrence et peuvent perturber leurs effets respectifs si l’équilibre n’est pas préservé. Le rapport entre oméga-3 et oméga-6 doit être de 4 pour 1 au maximum. Soit 4 doses d’oméga-3 pour 1 dose d’oméga-6, au risque de favoriser l’obésité.
Une bonne quantité d’oméga-3 permet de maintenir le cholestérol à un taux normal. D’autres formes d’oméga-3 existent, par exemple dans les poissons gras.
Les acides aminés
Acides aminés – Leucine
Le micronutriment leucine se trouve dans les germes de blé, le thon, le riz complet, les pois chiches, le saumon, les cacahuètes et dans une moindre mesure dans le fromage blanc.
La leucine permet de stimuler et maintenir les protéines musculaires. C’est la raison pour laquelle les personnes âgées se voient souvent prescrire des compléments alimentaires riches en leucine. Ils permettent de pallier à la diminution de masse musculaire liée au vieillissement.
Cet acide aminé a un goût sucré qui pousse les industries agro-alimentaires à l’utiliser comme additif sous le numéro E641, comme exhausteur de goût.
Acides aminés – Lysine
Les aliments riches en lysine sont les œufs, la viande, les légumineuses, le fromage, le cabillaud et les sardines.
La lysine est un acide aminé qui sert à la construction de l’ADN.
Acides aminés – Isoleucine
L’isoleucine participe à la production d’énergie et permet l’endurance de l’organisme. C’est un acide aminé qui est très utilisé dans la micronutrition du sportif pour éviter les faiblesse et améliorer la récupération musculaire.
On en trouve naturellement dans les légumineuses, les fruits secs, les céréales complètes, les champignons, la volaille et les produits laitiers.
Acides aminés – Thréonine
La thréonine est un acide aminé essentiel qui permet la dispersion des graisses dans le foie, facilite les mécanismes du système digestif et rentre dans les composants du collagène, de l’élastine et de l’émail des dents.
Elle se trouve dans les fruits secs, les germes de blé, les produits laitiers, les œufs et la viande.
Acides aminés – Tryptophane
Cet acide aminé essentiel préside à la sécrétion de la sérotonine, tout comme la vitamine B6. Ce micronutriment aide donc à stabiliser le sommeil et l’humeur.
Le riz complet, la viande, les œufs, les produits laitiers, les poissons, les légumineuses, les fruits secs contiennent du tryptophane.
Son utilisation sous forme de complément alimentaire fait l’objet de controverse au sein de la communauté scientifique.
Acides aminés – Méthionine
La méthionine joue un rôle fondamental dans la synthèse des protéines et le développement de l’ADN.
Mais pour être utilisée par l’organisme, la méthionine a besoin de la vitamine B12. Sans elle, la formation d’ADN n’est plus aussi efficace. D’où la double importance pour les végétariens à se complémenter en vitamine B12.
On en trouve dans les noix du Brésil, les viandes maigres, le parmesan, les poissons gras, les graines de sésame, le soja et les œufs durs.
Acides aminés – Valine
Avec la leucine et l’isoleucine, la valine est stimulateur de croissance musculaire. Ces trois micronutriments sont donc les chouchous des personnes pratiquant la musculation et le culturisme.
Dans les aliments naturellement riche en valine, on compte le fromage blanc, le poisson, la viande, les cacahuètes, les lentilles, les graines de sésame les champignons ou encore les haricots.
Acides aminés – Phénylalanine
En micronutrition, la phénylalanine sert à l’adrénaline et à la mélanine.
Elle est souvent utilisée par l’industrie agro-alimentaire sous une forme dérivée, l’aspartame, un édulcorant artificiel (très utilisé dans les chewing-gums).
Pour trouver cet acide aminé dans la nature, il faut consommer des céréales complètes, des légumes racines, des légumineuses, des fruits secs, des légumes frais, de la viande, des poisson, des produits laitiers, etc. Vous l’avez compris, ce micronutriment se trouve dans la plupart des aliments. Vous ne courrez aucun risque de carence nutritionnelle.
Par contre à forte dose, la phénylalanine accélère le transit. Consommer trop de chewing-gums est donc laxatif !
Acides aminés – Histidine
L’histidine est synthétisée par le corps humains, mais en faible quantité.
Essentielle à la croissance, les enfants ont particulièrement besoin d’en obtenir par le biais de l’alimentation. Cet acide aminé agit également sur la libido et le système nerveux.
Pour en absorber, il faut consommer des céréales complètes, des fromages et de la viande.
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