5 astuces de base pour améliorer sa mémoire par l’alimentation

Tout d’abord, comment la mémoire et le cerveau fonctionnent-ils ?

Pour pouvoir améliorer sa mémoire, il faut tout d’abord comprendre comment fonctionne le cerveau.

Il y a quelques temps, j’ai suivi le MOOC (Massive Open Online Course, qui se traduit par formation en ligne ouverte à tous) de Barbara Oakley, professeure à l’Université de Californie à San Diego, sur « apprendre comment apprendre ».
Donné en tandem avec le Dr Terence Sejnowski, le « pape » des neurosciences (il en est le principal pionnier), ce cours en ligne gratuit est devenu le plus populaire du monde. Passionnant et riche en information sur le fonctionnement du cerveau, je vous en donne ici un rapide résumé.

Votre cerveau a deux manières de penser

Les neurosciences ont découvert que votre cerveau utilisait alternativement deux modes de pensées différents :

• Le mode concentré

  Permet de se concentrer très fort sur un sujet précis et de trouver des analogies avec ce que l’on connaît déjà. C’est le mode de fonctionnement habituel lorsque vous êtes focalisé(e) sur quelque chose (typiquement lorsque vous écrivez un e-mail).

• Le mode diffus

  Permet de penser large et sans barrières pour atteindre tous les recoins de votre cerveau et créer des idées neuves. C’est le mode de fonctionnement de votre cerveau lorsque vous rêvassez et vous détendez. Pour obtenir ce mode de pensée, vous devez donc vous relaxer, relâcher votre attention et laisser votre esprit vagabonder.

Seulement, pour pouvoir en profiter pleinement, il faut respecter le fonctionnement de ces deux modes. Car vous ne pouvez pas les utiliser simultanément.

• Le mode concentré utilise uniquement la partie avant du cerveau, appelée le cortex préfrontal (c’est la zone qui se trouve juste derrière le front).
  Dans ce mode, les pensées sont précises et rapides. Elles naissent par la comparaison de données déjà enregistrées, passant rapidement d’une donnée à l’autre. Mais ce mode a comme limite de ne pas rechercher dans la totalité de la mémoire, uniquement dans le cortex préfrontal. Il utilise des analogies évidentes et immédiates, sans consulter la totalité des archives.

• Le mode diffus utilise la totalité immense du cerveau.
  Dans le mode diffus, le cerveau peut aller piocher dans la totalité des archives, mais ce mode prend du temps. Le cerveau prend du recul et voit les choses en perspective. C’est dans ce mode que l’on peut trouver des idées neuves et inventer de nouveaux concepts. Malheureusement, ce mode est plus lent. Il faut être patient, les archives sont immenses, les données se comptent en milliards de milliards !

Pour mieux comprendre ces deux modes de pensée avec une illustration visuelle simple, Barbara Oakley fait la comparaison avec une balle de flipper. Imaginez un flipper de la forme de votre cerveau. Votre pensée (la balle de flipper en rouge) est lancée sur le plateau de jeu et rebondit sur les données stockées dans votre cerveau (l’équivalent des buzzers du flipper, en bleu sur le dessin) :

À gauche le mode concentré, à droite le mode diffus. En français « Thought » signifie pensée.

En mode concentré chaque donnée est très rapprochée. La boule passe vite d’une donnée à une autre. Mais comme celles-ci sont très proches, la boule reste coincée en haut du cerveau. Elle n’atteint jamais certaines données présentes à l’arrière du cerveau (comme celles symbolisées par le trait noir en bas à gauche). Ce mode est très efficace pour sa rapidité, mais il est incomplet. À l’inverse, dans le mode diffus (image de droite), les données sont plus vastes et la pensée a plus de place pour passer d’un ensemble à un autre. La boule est peut-être moins rapide, mais elle a accès à la totalité du cerveau.

Si votre cerveau à deux modes de fonctionnement, il a aussi deux manières de mémoriser

La mémoire se calque ainsi sur les deux manières de penser :

• La mémoire de travail
 (avec le mode concentré)
  Cette mémoire est immédiate. Elle utilise le cortex préfrontal du mode concentré. C’est une mémoire rapide, mais mauvaise. Les informations s’effacent rapidement et les oublis sont donc nombreux. Cette mémoire ne permet de traiter que 4 blocs d’informations. Elle a besoin de beaucoup de répétitions. Barbara Oakley la compare à un tableau noir mouillé. On peut facilement et rapidement écrire des choses, mais la craie s’efface, les traits deviennent flous, parce que le tableau est mouillé. Cette mémoire est pratique et rapide, mais les données sont vite perdues…

• La mémoire à long terme
 (avec le mode diffus)
  Cette mémoire est immense et stocke les éléments que vous avez souvent répétés. Elle représente la totalité de vos archives et recense plusieurs milliards d’informations. Y accéder prend du temps, car les informations sont souvent cachées par d’autres informations. Il faut fouiller longtemps pour retrouver une information précise. Les concepts et les techniques y sont stockés. Barbara Oakley la compare à un immense hangar de stockage de l’entreprise Amazon, comme sur la photo ci-contre. Tout y est archivé, mais il faut du temps pour retrouver des éléments précis.

Ce qu’il est important de comprendre, c’est que le cerveau stocke pratiquement tout. En général, rien n’est perdu !

Mais pour qu’une information soit facilement retrouvée, elle doit être connectée à beaucoup d’autres. Car c’est ces connexions qui vont la rendre retrouvable.

Les connexions entre les pensées correspondent plus ou moins à un système d’archivage. Par exemple, dans un hangar Amazon, il y a les rangées A, B, C, D…, puis les emplacements 101, 102, 103, 104… Dans le cerveau les connexions remplissent ce rôle là. Plus un souvenir est connecté à d’autres, plus vous le retrouverez facilement.

Par exemple, si sentir l’odeur d’une madeleine vous rappelle votre enfance, c’est parce que la donnée « madeleine » est connectée au concept « enfance », qui regroupe lui-même plusieurs données.
Vous visualisez ainsi l’ancienne cuisine de vos parents, vous vous remémorez votre maman qui vous préparait le goûter, vous vous souvenez des odeurs, des couleurs, de la texture de la nappe sur la table, vous vous rappelez vos chamailleries avec vos frères et sœurs, etc. Ce sont les nombreuses répétitions qui ont permis toutes ces connexions et le grand nombre de connexions qui a lui-même créé un souvenir très fort.

Si Marcel Proust n’avait pas mangé plusieurs fois des madeleines, l’odeur n’aurait pas été enregistrée aussi fortement dans sa mémoire. Son cerveau aurait stocké l’information quelque part, mais elle aurait été profondément enfouie. Et Marcel Proust ne s’en serait peut-être pas souvenu, même si l’information existait bien dans son cerveau.

Ainsi, plus une donnée est connectée à d’autres, plus il sera facile de la retrouver. En tissant une toile, vous pouvez suivre le fil des pensées jusqu’à trouver celle qu’il vous faut.
Contrairement à ce que l’on croit souvent, les données sont toujours là, même quand on a l’impression de les avoir oubliées. C’est le manque de répétitions et d’entraînement qui les a enterrées trop profondément.

Parfois les choses peuvent ressurgir d’elles-mêmes, comme lorsqu’une personne atteinte d’alzheimer se souvient de souvenirs très précis et anodins de son enfance. Tout à coup, alors qu’on pense que sa mémoire a disparu, elle va vous parler de la couleur d’un short qu’elle portait 80 ans plus tôt !

Ce qu’il faut comprendre ici, c’est que la mémoire s’entretient. Si vous avez l’impression de tout oublier, rien n’est perdu !

Comment réussir à mémoriser ?

Maintenant que vous êtes devenu vous aussi des experts en neurosciences 😉 , voyons comment réussir à mémoriser.
Tout l’enjeu de la mémorisation va consister à faire passer une information de la mémoire de travail à court terme vers la mémoire à long terme. Pour cela, il faut du temps et de l’entraînement.

La répétition

Première chose, il faut répéter.
Si vous devez apprendre un texte par exemple, il faut le relire plusieurs fois, le dire à voix haute, vous entraîner à le répéter. Mais la neuroscience nous apprend que rien ne sert de le répéter 20 fois la même journée. Pour être efficace, il faut espacer les répétitions dans le temps, par exemple en répétant 20 fois mais sur plusieurs jours. Si un étudiant doit se souvenir d’une leçon, inutile de s’y prendre le dernier jour. Les connections neuronales n’auront pas le temps de se créer. Plus il répétera sa leçon dans le temps, plus son cours sera solidement mémorisé.

On peut comparer la construction de la mémoire à la construction d’un mur de briques.

Si vous empilez trop vite vos briques sans laisser au ciment le temps de sécher, votre mur sera fragile et il risque de s’effondrer. Si au contraire vous laissez le temps de sécher au ciment, le mur sera solide.

Le sommeil réparateur

Dans ce cours en ligne passionnant, j’ai appris beaucoup de choses surprenantes. L’importance du sommeil en est une.

Saviez-vous que l’état d’éveil crée un stress toxique pour le cerveau ?

En effet, cela paraît fou, mais c’est scientifiquement prouvé. Être réveillé est mauvais pour le cerveau !
L’état d’éveil produit des toxines qui viennent gripper le cerveau, bloquer la rapidité de la pensée et freiner tous les processus cérébraux. Il est donc important de dormir beaucoup pour être efficace. Vive les longues nuits et les siestes à rallonge !

Le processus est incroyable. Lors du sommeil, les cellules cérébrales rétrécissent et libèrent de l’espace entre elles. Ceci crée un courant qui évacue les toxines et nettoie le cerveau !
Bien dormir permet donc de garder la bonne santé de cet organe. Inversement, le manque de sommeil encrasse le cerveau et perturbe son fonctionnement avant d’attaquer le reste du corps.

En plus de cela, le sommeil a une autre fonction essentielle. Il désactive le cortex préfrontal et la mémoire courte. La mémoire à long terme a donc tout le temps nécessaire pour archiver, stocker, créer des analogies et mémoriser solidement les informations.
Si vous ne dormez pas suffisamment, vous sollicitez beaucoup trop votre cortex préfrontal et vous ne retenez rien…

Le sommeil donne du temps à votre ciment pour sécher et fixer correctement les briques entre elles !

Les rêves paraissent bizarres. En réalité, ils montrent comment le cerveau réalise les connexions !

Après une période de réflexion intense en mode concentré, il est donc conseillé de dormir ou de faire une sieste. Le mode diffus s’activera et enregistrera les informations fraîchement apprises.

C’est la raison d’être des rêves ! En effet, lorsque vous rêvez, en réalité, vous assistez au fonctionnement de votre mode diffus ! Les rêves semblent toujours bizarres, mais ils sont la concrétisation des liens que votre cerveau tisse entre les différentes informations que vous lui apportez. Rêver des choses que l’on apprend permet de gagner un temps considérable dans son processus de mémorisation.

L’étudiant qui révise doit donc faire un petit somme après avoir relu sa leçon. Elle sera ainsi immédiatement stockée dans la mémoire à long terme.

Alors, calculez dès à présent votre durée de sommeil idéale et au dodo ! 😉

Les analogies et les blocs mémoriels

Comme vous venez de le découvrir, la mémoire de travail que l’on utilise communément en journée ne peut traiter que 4 informations simultanées. C’est très peu.
À l’inverse, la mémoire à long terme que l’on utilise lorsque l’on se repose traite des milliards d’informations. Malheureusement, ces milliards d’informations ne sont accessibles qu’en état de relaxation mentale, lorsque le cerveau fonctionne en mode diffus.

Cependant, une astuce existe pour connecter les deux mémoires !
Elle consiste à créer le maximum d’analogies possibles. Comparer les éléments entre eux et remarquer les similitudes permet de tisser des fils solides.

On l’a vu, votre mémoire de travail ne traite que quatre informations. Mais si ces informations sont elles-mêmes connectées par les analogies à d’autres données de la mémoire à long terme, vous démultipliez le nombre d’informations que vous êtes capables de traiter.
Barabra Oakley utilise l’analogie d’une pieuvre à 4 tentacules pour mieux expliquer ce phénomène :

Une pieuvre à 4 tentacules pour représenter les 4 informations simultanées que peut traiter la mémoire à court terme. Grâce aux analogies, les tentacules peuvent plonger profondément dans la mémoire à long terme pour multiplier le nombre d’informations traitées simultanément.

Quatre tentacules, ce n’est pas beaucoup, mais si la pieuvre parvient à les étirer, elle peut trouver des prises solides et solidement ancrées dans le cerveau. Le traitement des informations en mode concentré sera donc stable et efficace s’il s’appuie sur la mémoire à long terme (la partie du bas sur le dessin). Sur ce dessin, les tentacules symbolisent donc les analogies.

Créer des analogies permet de rapprocher plusieurs informations entre elles. Cela crée des blocs mémoriels.
Ainsi, les informations ne sont plus isolées dans le vaste hangar du cerveau, mais regroupées entre elles.

Pour continuer sur l’image du hangar, on pourrait dire que créer un bloc mémoriel revient à classer les informations par zones logiques et non plus en vrac. L’archivage n’es plus focalisé sur des détails, mais sur des thématiques globales. Pour retrouver une information, plutôt que d’analyser toutes les informations les unes après les autres, vous commencerez par rechercher la bonne thématique. Cela vous rendra plus efficace et vous gagnerez beaucoup de temps.

Les concepts sont le parfait exemple des blocs mémoriels. En effet, un concept est un regroupement de plusieurs informations entre elles.
Imaginez maintenant. Si la pieuvre du dessin ci-dessus s’accroche cette fois à un bloc mémoriel plutôt qu’à une donnée isolée, elle pourra accéder à d’innombrables données différentes et démultiplier encore ses capacités, même si elle ne garde que 4 tentacules !

Avec l’entraînement et la répétition, le cerveau va réussir à créer des analogies plus grandes directement entre différents blocs mémoriels. C’est ce que l’on appelle des librairies de blocs mémoriels. Leur puissance est redoutable. Le nombre de données traitées est exponentiel ! Si vous entraînez convenablement votre cerveau en comprenant son fonctionnement, vous pouvez lui donner une efficacité redoutable !

Continuer à suivre des cours et à se former tout au long de sa vie est une excellente chose pour créer de solides librairies de blocs mémoriels.

Mais pour créer des blocs mémoriels, vous devez être en mode diffus. Et laisser au cerveau le temps d’assimiler les apprentissages. Le mode concentré génère trop de stress pour y parvenir. Là encore, il est donc très important de savoir se détendre et se reposer.
Pour être efficace, il faut donc alterner temps de concentration et moments de détente. Dormir, faire du sport, se promener, permet au cerveau de divaguer et de devenir solide comme un roc !

La mémoire visuelle

La mémoire visuelle est la plus forte des mémoires chez l’être humain.
Pour mémoriser plus facilement quelque chose, vous pouvez utiliser des moyens mnémotechniques visuels. Plus l’image utilisée pour symboliser le concept est évocatrice (forme, taille, couleur, texture), plus la mémorisation est efficace. Il est important de répéter cette image dans le temps pour ne pas se la faire vampiriser, et d’utiliser une image forte, mémorable, anachronique, originale. Plus l’image sera saugrenue, drôle, inattendue, plus vous vous en souviendrez.

Plus votre moyen mnémotechnique associera une image mentale saugrenue ou étrange avec l’information que vous souhaitez mémoriser (comme cette banane-kiwi), plus vous vous en souviendrez !

La technique fameuse du « palais de la mémoire » :
Les personnes devant se souvenir d’un grand volume d’informations utilisent souvent la technique du « palais de la mémoire ». Vous pouvez vous aussi l’utiliser très simplement.
Si vous devez retenir des choses complexes, imaginez un palais. Visualisez ce palais, sa forme, sa couleur, sa taille… Imaginez-vous rentrer dans ce palais et déambuler dans les pièces. Chaque pièce de cette grande maison est à associer à l’un des éléments que vous devez retenir. Chacun des lieux est ainsi associé à un concept. À vous d’attribuer la cuisine à telle information, d’attribuer le salon à une autre donnée, etc.
Faites le travail de mémorisation de chaque donnée en insistant sur la visualisation mentale de chaque pièce. Prenez le temps de détailler chaque pièce, chaque objet et de leur attribuer une donnée.

Mon propre palais mental est tout en sobriété haha !

Lorsque vous devrez plus tard vous souvenir des informations, vous pourrez mentalement parcourir les différentes pièces de votre palais pour retrouver ce que vous cherchez.
N’oubliez pas, en imaginant des pièces très étranges et peu banales (une écurie orange fluo, une cuisine avec du gazon au plafond…), vous améliorerez leur mémorisation.

Par exemple, imaginez un objet bizarre comme un canapé rouge qui grimpe au mur et associez cette image mentale avec une date que vous ne parvenez jamais à mémoriser. Répétez plusieurs fois cette analogie mentale. Répétez-vous la date en pensant au canapé rouge impossible. À force de répétition, la date et le canapé seront fortement associés dans votre mémoire et vous vous souviendrez facilement de la date au canapé rouge !

Comment améliorer sa mémoire avec la nourriture ?

Le cerveau est un organe physique. Il a donc besoin de carburant et de nourriture pour le faire fonctionner.

D’autant plus que c’est un organe gourmand ! Il consomme à lui seul 20% de l’énergie que nous absorbons. Et cela même s’il ne représente que 2% de notre poids…

Découvrez ci-dessous les aliments permettant d’alimenter votre cerveau et booster vos deux mémoires (celle à court terme et celle à long terme).
Attention, les aliments pour améliorer la mémoire à court terme sont nocifs sur le long terme !

Les aliments pour booster votre mémoire à court terme

Comme vous venez de le lire, ce qui booste votre mémoire à court terme n’est pas bénéfique. En effet, le cerveau a besoin de glucose et c’est par le sucre que vous pouvez stimuler votre mémoire à court terme. Mais attention, le sucre est une catastrophe pour la santé !

Par exemple, le chocolat donne un regain de concentration à très court terme. Il contient du magnésium qui stabilise l’humeur et diminue le stress. Il est également riche en vitamines B et antioxydants. Mais surtout il contient de la théobromine, qui stimule et maintient concentré. Si vraiment, vous ne pouvez pas vous en passer, préférez le chocolat noir qui est moins sucré, car trop de sucre entraîne du surpoids ! Et n’oubliez pas que c’est du très très court terme… À long terme, bonjour les dégâts !

Surtout, n’oubliez pas que pour être efficace, les informations traitées par la mémoire courte doivent passer dans la mémoire à long terme. Or, cela ne se fait que par le repos et le calme. Il est donc inutile de trop stimuler votre mémoire à court terme si vous souhaitez être efficace dans la durée. Si vous êtes tenté de la booster malgré tout, vous faites donc un mauvais calcul !
Pour être en forme et en bonne santé, lisez plutôt le paragraphe suivant. 😉

Les produits alimentaires pour améliorer votre mémoire à long terme

1. Les aliments à index glycémique bas

   Pour durer dans le temps, apportez à votre cerveau des aliments à faible index glycémique. La libération du glucose qu’ils contiennent se fera progressivement dans la journée et non pas rapidement comme dans le cas du chocolat. Cette source d’énergie constante permettra de rester attentif, sans avoir de coup de fatigue.
   Les fruits, les légumes, les céréales complètes fournissent cela très bien.

2. Oméga-3 et cholestérol
   Le cerveau a également besoin de graisse pour fonctionner. 55% de son poids en est ainsi constitué. Pour régénérer ces cellules graisseuses cérébrales, vous devez lui en fournir tous les jours.
   Vous pourrez trouver ces bonnes graisses dans la chair des poissons, dans les œufs et surtout dans les noix et tous les oléagineux en général (les fruits secs).

3. Vitamines E et B
   Les vitamines favorisent les connexions neuronales. La vitamine E permet de lutter contre le vieillissement prématuré du cerveau. Les vitamines B (B9 en particulier) produisent de l’acétylcholine. Ce neurotransmetteur améliore la plasticité cérébrale et favorise l’apprentissage.
   Vous trouverez des vitamines E et B dans tous les légumes à feuilles vertes, dans les noix, les céréales complètes et les œufs.

4. Antioxydants
   Les radicaux libres toxiques produit par le cerveau à l’état d’éveil pénalisent la mémoire. Pour les contrer, il faut consommer des antioxydants.
   Pour en trouver, consommez du thé vert, des légumes colorés (carottes, tomates…), du curcuma, des petits fruits (framboise, myrtille, groseille, mûres).

5. Boire suffisamment

   Il est important également de boire suffisamment d’eau, car la déshydratation favorise la baisse d’attention.

Pourquoi le sucre est-il un faux ami de la mémoire ?

Le cerveau consomme du glucide. Les industriels ont très largement alimenté l’idée que le sucre est bon pour la mémoire et pour donner un petit coup de fouet en cas de baisse de régime. Mais c’est une idée fausse !

Le sucre est effectivement un glucide. Mais c’est un glucide raffiné, au même titre que le pain banc, le riz blanc ou les pommes de terre. Hors, les glucides raffinés sont consommés trop rapidement par le cerveau. Cela donne un coup de fouet très rapide, mais qui s’évapore tout autant rapidement. Pire, ces glucides trompent le corps et font ressentir de la fatigue.

Manger une sucrerie donne donc un coup de fouet dans les 5 minutes, mais un coup de barre dans les 20 minutes !

En mangeant des produits sucrés, vous pensez peut-être bien faire, mais vous atténuez en réalité vos performances à moyen terme. Manger du sucre revient à réfléchir à très court terme. En plus de risquer un surpoids, vous aurez des baisses d’attention.
Il vous faut donc consommer des produits à index glycémique bas (des fruits secs par exemple).

Un programme en ligne pour améliorer sa mémoire

J’ai découvert il y a quelques temps un programme numérique passionnant pour améliorer sa mémoire.
Basé sur des techniques d’hypnose, de cohérence cardiaque et de visualisation, c’est vraiment une formation surprenante et je l’avoue, diablement efficace !

Je vous mets le lien ici, car elle est susceptible de vous intéresser également :

Memozen – Stratégie et techniques d’apprentissage et de mémorisation